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17 juin 2018

Banana Bread


Cette recette a vu le jour la semaine dernière, alors que je travaillais en horaire décalée et que je commençais (très) tôt le matin. Je ne prenais pas mon petit déjeuner chez moi mais au travail. A ce moment là, difficile de faire mon petit porridge habituel. Des bananes biens mûres dans la corbeille à fruit qui me font de l’œil, ni une ni deux : c'est partit pour un Banana Bread. Mais pas n'importe lequel vous vous doutez bien. Pas question d'entamer la journée avec une part de cake calorique au possible, qui ferait monter l'indice glycémique en flèche ! Celui-ci et sans sucre, ni beurre, mais délicieux.


Ingrédients :

3 bananes biens mûres
70g de flocons d'avoine mixés
70g de farine
60g de poudre d'amande
2 oeuf
1 demi-sachet de levure chimique
Une pincée de bicarbonate
Arôme naturel de vanille (facultatif)

Préparation :

1. Ecrasez les bananes à l'aide d'une fourchette jusqu'à obtenir une purée.
2. Ajoutez-y les œufs et l'arôme de vanille.
3. Mixez les flocons d'avoine jusqu'à l'obtention d'une farine. De même pour les amandes si vous faites votre propre poudre.
4. Ajoutez les ingrédients secs au mélange œufs/bananes (flocon d'avoine, farine, poudre d'amande, bicarbonate et levure chimique).
5. Versez la préparation dans un moule à cake et enfournez pendant 45min dans un four à 180°C.
6. Après 15min de cuisson, faites une entaille dans la pâte pour que le cake cuise de façon homogène.

Astuce : Vous pouvez placer un petit bol d'eau dans votre four pour rendre votre cake plus moelleux

Voilà un Banana Bread sans beurre, sans sucre mais aussi sans lactose, qui tient au ventre. Idéal pour le petit déjeuner !



J'attends vos retours avec impatience (en commentaires ou sur Instagram).

Des bisous ! 


06 juin 2018

Végétarienne et carencée ?

appetizer, avocado, bread

Une question qui revient très souvent lorsque l'on est végétarien, celle des carences. C'est un vrai un sujet à débat dans une discussion autour du végétarisme et du végétalisme. Mais pourtant non, végéta*isme ne rime pas avec carence. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les personnes omnivores sont souvent plus carencées, tout simplement car un végéta*ien à (en général) tendance à faire plus attention à son alimentation.
Alors comme c'est le cas pour tout le monde, le risque d'être carencé est bien présent, mais en équilibrant ses repas et en tenant compte des principales carences possibles, il est très simple de ne manquer de rien.



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Les protéines


La grande question des protéines ! Il est très rare d'être carencé en protéines pour la simple et bonne raison qu'il y en a partout (ou presque). Elles ont un rôle structural (peau, ongles, cheveux...) et participent au fonctionnement physiologique (hormones, hémoglobines, anticorps...). Pour faire simple, les protéines sont en réalité un assemblage de sous-unité appelé acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui sont importants pour le fonctionnement de notre corps. Ils sont au nombre de 20 dont 8 qui sont essentiels (je vous épargne leurs petits noms scientifiques, du genre lysine, histidine, etc...), c'est-à-dire que notre corps ne peut pas les synthétiser, seule l'alimentation peut nous les apporter
D'après l'ANSES, il est recommandé de consommer 0,83g de protéines par poids de corps. 
Soit 0,83 x 60 = 49,8g, si vous pesés 60kg.
En ce qui concerne les sources de protéines pour les végétarien, voici une petite liste :
- Légumineuses (pois chiches, cassés, lentilles, fèves, haricots rouges, blancs, etc...)
- Céréales (quinoa, boulgour, sarrasin, épeautre, etc...)
- Champignons
- Soja
- Lait
- Oeufs
- Graines (chia, sésame, lin, etc...)
- Cacahuètes, amandes, noisettes
- Avoine

Afin de consommer un maximum d'acides aminés essentiels, il est important de combiner des céréales et des légumineuses dans la même journée, sans pour autant consommer les deux à chaque repas.



Four Brown Wooden Spoons Screenshot

Le fer


Son rôle est très important car il permet la fabrication l'hémoglobines, qui permet le transport de l'oxygène, mais aussi de la myoglobine, qui elle permet aux muscles de stocker de l'oxygène, et des enzymes permettant la respiration ainsi que la synthèse de l'ADN.
Il est présent sous deux formes :
- Le fer héminique : il est véhiculé dans le sang et se trouve principalement dans la viande. C'est la forme de fer qui est le mieux assimilé.
- Le fer non-héminique : il est présent à peu près partout en grande quantité, mais moins bien assimilé par l'organisme. On le trouve le lait et les œufs ainsi que dans tous les végétaux.
Afin de favoriser l'assimilation du fer, n'hésitez pas à le consommer avec une source de vitamine C (citron, orange, kiwi, goyave...).
Il est préférable de consommer du thé à l'extérieur des repas car c'est un inhibiteur, c'est-à-dire qu'il va rendre l'assimilation du fer plus difficile.
Les femmes ont des besoins en fer supérieurs à ceux des hommes, 16 à 20mg par jour contre 10mg
Le fer se trouve principalement dans :
- les lentilles
- les haricots secs
- les céréales complètes
- l'avoine
- les pistaches
- la mâche
- les épinards
- les petits pois frais

Vegetarian Juice on Table


Les vitamines B9 et B12


Les vitamines B9 et B12 interviennent dans la synthèse de l'ADN, contribuent au bon fonctionnement du système nerveux. Ce sont des vitamines de croissance qui permettent la production d'énergie.
La vitamine B9 peut se trouver dans les épinards, les haricots secs, les noix, ou encore dans la laitue et les asperges, mais la vitamine B12, quant à elle, se trouve principalement dans les produits d'origine animale, seuls les œufs et le fromages en permettent l'apport pour les végétariens.
Il est donc important de se compléter en vitamine B12 afin d'éviter les carences.

Green Stems on Brown and White Surface


La Vitamine D


Elle est indispensable au fonctionnement neuromusculaire, renforce le système immunitaire, permet la fixation du calcium et joue un rôle important au niveau intestinale et rénal. Une exposition quotidienne suffisante au soleil, environ 10 à 20 minutes par jour, en permet la synthèse.
D'un point de vue alimentaire, la vitamine D se trouve dans :
- les œufs
- les champignons
- le fromage
- le lait
- le beurre

Slice of Eggs on Cakes



Vous en savez désormais plus sur les quelques risques de carences des végéta*iens. Si vous aussi, vous mangez végétale, n'hésitez pas à faire des analyses sanguines pour vous assurer que tout va bien et pour vous rassurer, mais aussi à vous complémenter. Un complément alimentaire ne signifie pas que l'on est en mauvaise santé, mais plutôt que l'on s'en préoccupe.

J'attends vos retours avec impatience.



Des bisous ! 





Sources :
https://www.cours-medecine.info
http://www.guide-vitamines.org
https://www.anses.fr
Photos : www.pexels.com

18 avril 2018

Fluffy Pancakes


Ce matin je me suis réveillée avec un soudaine envie de pancakes. C'est le genre de petit déjeuner que j'apprécie, mais que je prends rarement le temps de me préparer. Alors ce matin je me suis motivée. J'avais envie de pancakes gonflés, avec peu d'ingrédients, qui soient faciles et rapides à réaliser. 
J'ai trouvé de l'inspiration sur le blog de Lucie, alias Healthy Food Creation. En modifiant le tout à ma sauce, voilà ma recette de fluffy pancakes.



Ingrédients :

70g de flocons d'avoine
1 banane
3 cuillères à soupe de lait
1 oeuf
5g de bicarbonate
1 cuillère à café de sirop d'agave
Arôme naturel de vanille (à convenance)

Préparation :

1. Mixez les flocons d'avoine jusqu'à l'obtention d'une farine.
2. Ajoutez le bicarbonate à la farine obtenue.
3. Ajoutez ensuite le lait, l'oeuf, le sirop d'agave et l'arôme de vanille.
4. Ecrasez la banane à l'aide d'une fourchette puis ajouter-la à la préparation.
5. Mixez le tout.
6. Dans une poêle bien chaude, versez-y la pâte en formant des pancakes de la taille de votre choix.
7. Lorsque des petites bulles apparaissent à la surface, retournez les pancakes pour les faire cuire de l'autre côté.




Simples, rapides et sans matières grasses ni sucres ajoutés, ces pancakes ont tout pour plaire. Et si vous tentez cette recette, n'hésitez pas à me faire vos retours en commentaires ou sur Instagram, j'adore vous lire.


Des bisous ! 

31 mars 2018

Running : écouter son corps


Je suis du genre à, lorsque je me suis fixée un objectif, partir courir tête baissée sans me préoccuper des signes que lancent mon corps. Simplement parce que je veux arriver au bout de cet objectif. Et puis, je me dis que ça finira par passer. Pourtant, cette façon de faire m'a déjà joué des tours : plusieurs tendinites, plusieurs semaines d'arrêt... Que du bonheur !

Quand je dis "écouter son corps" ça ne veut pas dire "écouter sa tête". Il n'est pas question de succomber à sa flemme, bien au contraire, mais de bien faire attention aux signes que nous envoie notre corps.

Il y a plusieurs petites choses, qui appliquées quotidiennement, permettent d'éviter les blessures, et de bien se soigner si le mal est déjà fait.



S'échauffer
C'est primordial, pourtant je l'ai bien trop souvent négligé.
Pour que l'échauffement soit complet et efficace, on commence par ses articulations : chevilles, genou, bassin, épaule, nuque. Puis on enchaîne avec quelques exercices de renforcement musculaire rapides et un peu de cardio pour faire monter la température du corps. Au programme donc, quelques squat, quelques fentes pour réveiller les genoux et quelques talons fesse et montées de genoux.

S'étirer
En ce qui concerne les étirements, il y a deux écoles : ceux qui s'étire juste après, et ceux qui attendent quelques heures. Je penche plus pour la seconde école. Pour moi, étirer mon muscle à chaud, alors qu'il est encore contracté ferait l'effet inverse et bonjour le claquage. Je préfère lui laisser le temps de se détendre et de se relâcher. Le plus souvent, je m'étire après ma douche, soit environ une heure après être rentrée. Ceci étant dit, à vous de choisir ce que vous préférez.

Se masser : l'huile d'arnica
Je l'ai découverte l'été dernier et elle fait maintenant partie de mes indispensables. Je me masse avec après chacune de mes sorties. Le top serait se masser aussi les chevilles et les mollets avant de partir courir, pour préparer ses muscles.

Se masser : l'anti-inflammatoire
En cas de douleur, même légère, utiliser sans hésiter un anti-inflammatoire (Flector, Ketum...) pour vous masser afin de ne pas laisser une blessure s'installer. On se masse après sa sortie et chaque jour qui suit jusqu'à ce que la douleur est disparue. Vous pouvez aussi bander la zone douloureuse après l'application, notamment la nuit, car c'est à ce moment là que les inflammations se soignent le mieux.



Boire, boire, boire...
A ne surtout pas négliger si l'on veut bien récupérer et éviter les courbatures. Un corps bien hydraté permet d'éviter les blessures. 
L'astuce est de boire du chaud juste après une course, l'hydratation se fait plus facilement. L'idéal, misez sur du thé vert qui est connu pour son effet antioxydant, désintoxiquant, et anti-inflammatoire, sans oublier qu'il stimule la brûlure des graisses.

Une bonne hygiène de vie
Et bien sur, il est très important d'avoir une bonne hygiène de vie en général pour éviter de se blesser. Dormir suffisamment, manger équilibré et en quantité suffisante.



Si vous avez aussi des astuces pour prévenir et soigner vos blessures, n'hésitez pas à les partager en commentaire pour que tout le monde puisse en profiter.
J'espère que les miennes vous aideront, et comme on dit, "mieux vaut prévenir que guérir"



Des bisous ! 

18 février 2018

Crumble carottes, chèvre, noisettes



Le week-end, j'adore passer un peu plus de temps aux fourneaux, et là Pinterest est mon ami. Je cherche des idées, je m'inspire de plusieurs recettes, je regarde ce qu'il y a dans le frigo et j'innove. Le week-end dernier, c'est un crumble carottes, chèvre et noisettes que j'ai servi à mon chéri, et comme il a adoré, j'ai récidivé pour ma sœur aujourd'hui (qui a elle aussi adoré).


Côté nutrition...

Comme je l'avais déjà évoqué dans mon article où je vous partageais ma recette de soupe aux carottes et aux lentilles corail juste ici, les carottes sont riches en vitamines A, seulement 150g permettent de couvrir nos besoins journalier. Elles aident également à lutter contre certaines infections, aide à la désintoxication et préviennent du cancer.
Les noisettes quant à elles sont riches en bons acides gras (moninsaturés), en fibres et en antioxydants. Elles permettraient de diminuer les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer.


Maintenant que vous en savez un peu plus sur les aliments, place à la recette !





Ingrédients :

4 carottes
4 tranches de chèvre
Noisettes
30g de margarine
50g de farine
Sel, poivre


Préparation :

La garniture
Épluchez et lavez les carottes puis coupez en rondelles.
- Faites bouillir de l'eau et ajoutez-y un bouillon de légumes ainsi que les carottes.
- En fin de cuisson, lorsqu'elles commencent à bien ramollir, ajoutez les noisettes pour qu'elles ramollissent un peu.
- Égouttez les carottes, écrasez les grossièrement, salez et poivrez à convenance.

Le crumble
- Rien de plus simple. Dans un bol, mélangez la margarine et la farine avec vos doigts jusqu'à obtenir des "grains". 
N'hésitez pas à ajouter de la farine si besoin.

Le dressage
Répartissez une première couche de carottes et de noisettes dans le fond des ramequins. Déposez ensuite une belle tranche de chèvre, puis couvrez de carottes. Terminez avec le crumble.
- Enfournez le tout à 180°C jusqu'à ce que le crumble soit bien doré (environ 20min).



Si vous reproduisez cette recette, n'hésitez pas à me faire vos retours et envoyez vos photos, ça me fait vraiment plaisir !


Des bisous ! 


Sources : 
www.guide-vitamines.org
www.passeportsante.net
www.lanutrition.fr

12 février 2018

Running : Il fait froid, mais on y va !


Le bise qui souffle, le nez qui rougit, la peau qui tire. L'hiver est bien installée, et je pourrais vous citer beaucoup de raisons de ne pas chausser ses baskets pour aller courir. Pourtant ce serait bien dommage de passer à côté de notre petite sortie habituelle (si vous vous demander encore pourquoi, filez par là : Pourquoi je cours ? ).
C'est vrai qu'il n'est pas toujours facile de rester motivée à cette période de l'année, mais pourtant ce n'est pas le moment de s'arrêter, ce serait dommage de voir tous nos progrès s'envoler pendant l'hiver, alors on ne perd pas le rythme jusqu'au retour du printemps ! Et pour vous aider, voilà mes astuces pour se motiver et s'adapter à la saison.

(Oui je sais, je suis trèèès en retard avec mon article, mais comme on dit, vaut mieux tard que jamais pas vrai ?)




On pense "après"

"Il fait vraiment trop froid !", "On dirait qu'il va pleuvoir...", "C'est surement trop glissant pour aller courir".
Des excuses, on en trouve toujours une pour ne pas chausser nos baskets. Et pourtant, on est jamais mieux qu'après une bonne séance ! Alors comme je dis, on ne pense pas "maintenant" mais "après". On se donne un maximum de motivation en se remémorant tout ce qu'on aime dans la course, et surtout pourquoi on court !


On s'équipe

Il fait froid, et pour de bon, alors on ne rigole pas avec la tenue, pas question de tomber malade dès la première sortie.
Alors on enfile une tenue chaude : un pantalon adapté à la saison, une veste coupe-vent, et des gants pour avoir bien chaud.
On couvre ses oreilles : bandeau ou bonnet sont au rendez-vous, et il y en a pour tous les goûts alors pas d'excuse.
Et pour terminer, on cache son cou : un col qui monte bien haut, ou pourquoi pas un cache cou.


Voir et être vu

Le soleil se lève plus tard et se couche plus tôt. Fini les sorties matinales au lever du soleil et les sorties tardives qui s'étirent jusqu'à la tombée de la nuit. Brouillard et grisaille sont désormais de la partie, alors on pense à s'équiper d'une lumière. Déjà pour voir où l'on met les pieds, mais aussi pour être vu !
Pour ma part j'utilise une lumière rechargeable de chez Decathlon que j'adore (elle n'existe plus, mais en voici un similaire ici). Elle ne me gêne absolument pas et éclaire vraiment bien, avec trois degrés d'intensité.



On adapte ses sorties

Avec la chasse qui a repris, on laisse de côté les sorties dans les bois et on se tourne plutôt vers de la route ou de la piste. L'occasion parfaite pour faire un peu de fractionné (vous en rêviez pas vrai ?) rien de tel pour progresser, alors profitons-en !


On garde ses objectifs

Pas question de laisser ses objectifs de côté à l'arrivée de l'hiver. Pourquoi ne pas participer à un challenge (je vous conseille de suivre Amélie qui en fait assez régulièrement) ? Ou alors, pourquoi ne pas planifier une course au printemps ? Un trail ? Un 10km ? Un semi-marathon ? Et pourquoi un marathon pour les plus motivés ! C'est un bon moyen pour garder le rythme, et la motivation.



Et vous, qu'elles sont vos astuces pour motivation pour l'hiver ?



Des bisous ! 


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